Viegli realizējami uztura speciālistes ieteikumi, kā ikdienā ēst garšīgāk un veselīgāk

Domājot par uztura paradumu maiņu, reizēm tik ļoti gribas tikt pie jau gatavas receptes, kas patiešām strādā! Īpaši tad, ja pašām gatavot nav laika un pa dienu ir jāēd tas, kas pieejams kafejnīcā vai ēdnīcā, bet uzkodas jāsarūpē tuvējā veikalā. Taču uzlabot ēšanas paradumus nav neiespējami, ja vien ievēro dažus vienkāršus principus. Veselīgākas alternatīvas iesaka uztura speciāliste Daina Rusule.

Pārdali šķīvja saturu

Bieži novērots, ka, izvēloties tipisku pusdienu komplektu, kurā iekļauta gaļa, piedevas un salāti, pēdējie tiek uzlikti vismazāk un pat tas mazumiņš netiek apēsts. Dārzeņiem būtu jāaizņem puse no porcijas un tie var būt tvaicēti, sautēti vai svaigi. Jo mazāk “mocīti”, jo labāk. Vienu atlikušo ceturtdaļu atvēli tādiem olbaltumvielu avotiem kā gaļa, zivis vai pākšaugi, bet otru ceturtdaļu – graudaugiem vai vārītiem kartupeļiem. Gaļu drīkst kombinēt ar kartupeļiem un kartupeļus drīkst ēst! Abiem iepriekšminētajiem mītiem par produktu nesavienojamību vienā maltītē nav pamatojuma.

Izbaudi ēdiena smaržu un garšu

Cilvēki ēdienu uzņem ar visām maņām. Gremošana nesākas tad, kad ēdiens nonāk kuņģī. Gremošana sākas mutē, kad, domājot par ēdienu vai saožot to, siekalas saskrien mutē. Šajā brīdī izdalās gremošanai nepieciešamie fermenti. Vēlams sagaidīt līdz sajūti šādu izsalkumu, nevis steigā ķerties pie ēdiena, nejūtoties izsalkušai. Ja apmierinātas visas maņas, var paēst arī no mazākas porcijas. Ar lielāku porciju nereti kompensējam to, kā maltītē pietrūcis. Apetīte ir atkarīga arī no garšu paletes ēdienā, jo ir “jāpabaro” visas garšu kārpiņas – saldā, sāļā, rūgtā, skābā.

Dzīvo saldi gudrāk

Veseliem cilvēkiem, ar mēru lietots, cukurs nekaitēs, taču, ja vēlies, no saldinātāju lietošanas ir iespējams pakāpeniski atradināties vispār. Ja kafijai līdz šim pievienotas trīs tējkarotes cukura, pakāpeniski jāsamazina daudzums līdz vienai vai pusei tējkarotes. Ar cukuru saldināta tēja vai kafija, starp citu, neļauj izbaudīt šo dzērienu dabisko garšu. Savukārt stēvija kā cukura aizvietotājs ieteicama cukura diabēta pacientiem.

Nelieto gatavās salātu mērces

Lielākajai daļai gatavo salātu mērču ir zema uzturvērtība. Tās nereti ir dāsni saldinātas ar cukuru un satur lielu ūdens daudzumu (nevis kvalitatīvu eļļu!), kā arī dažādas pārtikas piedevas – emulgatorus, stabilizētājus, krāsvielas. Gatavo salātu mērces pati, izmantojot olīveļļu un sev tīkamākās piedevas. Ja garšo asākas mērces, pievieno vairāk sinepju. Interesantu garšas noti salātu mērcēm piešķir arī svaiga apelsīna sula. Bet, pievienojot medu, iegūsi saldāku mērci.

Dod priekšroku pilngraudu produktiem

Mūsu platuma grādos ir ļoti daudz pilngraudu produktu – ne tikai rupjmaize, bet arī griķi, grūbas, putraimi, prosa, pilngraudu auzu pārslas utt. Savukārt, lasot, kas rakstīts uz maizes etiķetes, noteikti jāpārbauda, vai tās sastāvā ir pilngraudu milti, kā arī jāpievērš uzmanība šķiedrvielu daudzumam. Gaišās maizes mēdz iekrāsot ar iesalu, tādējādi iegūstot vien brūnganu baltmaizi, kurai būs niecīgs šķiedrvielu saturs.

Izvēlies liesākus piena produktus

Piena tauki mūsu organismam nav nepieciešami. Ir ēdieni, kuros bez konkrētā tauku satura neiztikt – piemēram, 10 procentus treknu saldo krējumu putukrējumā nesaputosi. Arī biezpiena plātsmaize būs gardāka, ja to gatavos no deviņus procentus trekna biezpiena. Taču ikdienā piens un piena produkti ar zemu tauku saturu būs labāka izvēle.

Ja cilvēkam nav govs piena nepanesības, tas nav obligāti jānomaina pret šobrīd tik populārajiem augu valsts pieniem – mandeļu, rīsu, sojas u.c. Kafijai var pievienot pienu ar zemāku tauku saturu un viss būs kārtībā – garšas ziņā nav būtiskas atšķirības starp šo pienu un to, kam ir 10 procentus augsts tauku saturs.

Samaini gaļu pret zivi

Gaļa nav jāēd katru dienu. Vienu, divas dienas nedēļā izvēlies gaļas vietā upju vai ezeru zivis. Jo zivis mazākas izmērā, jo mazāk piesārņojuma tās sevī uzkrājušas.

Neatsakies no vīna

Vai pārsteidzošs ieteikums? Jā, no vīna baudīšanas nav jāatsakās pavisam! Ja nogudrinošas darba dienas vakarā atslābināties ar pāris glāzēm vīna ir ierasta lieta, jācenšas ikdienā lietotā alkohola daudzumu samazināt. Kardiologi atbalsta, ja maltītes laikā tiek izbaudīta viena glāze vīna, tādējādi veicinot gremošanu un bagātinot ēdiena garšas buķeti. Tātad, vari izdzert vienu, bet ne glāzi vairāk!


Materiāls sākotnēji publicēts Delfi.lv online žurnālā VIŅA
Teksts: Happy Whispers
Bilde: foodwellsaid.com

2 Komentāri on Viegli realizējami uztura speciālistes ieteikumi, kā ikdienā ēst garšīgāk un veselīgāk

  1. Daina
    28/01/2016 at 12:01 (4 gadi atpakaļ)

    Un kā tad ar gī lietošanu, tie ir piena tauki, bet visur iesaka?

    Atbildēt
  2. Daina
    29/01/2016 at 21:56 (4 gadi atpakaļ)

    Ar Gī, tāpat kā ar sviesta lietošanu, nevajag pārspīlēt. Un mūsu platuma grādos to lietot kā superproduktu nevajadzētu. Tas nav nekāds brīnumlīdzeklis, bet esmu dzirdējusi, ka lieto, jo garšo. Placebo efekts, vai tiešām – nezinu. Austrumu valstīs – jā, jo sviestu tur siltumā neuzglabāsi.

    Atbildēt

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *