Pārtrauktā gavēšana – vai jauna modes diēta?

Pārtrauktā gavēšana, ko reizēm mēdz dēvēt arī par pārtraukto badošanos, nav kārtējā jaunā brīnumdiēta, bet citāds veids, kā ēst, īpaši nemainot to, kas tiek apēsts. Pats svarīgākais nosacījums ir samērā vienkāršs – jāraugās, lai starp dienas pēdējo un nākamās dienas pirmo maltīti būtu 14–16 stundu pārtraukums. 

partraukta_gavesana_01

Atcerēsimies, ka vēl tikai pārsimt gadu atpakaļ cilvēki bija laimīgi, ja varēja paēst vienreiz dienā. Laika gaitā, attīstoties industriālajai pasaulei, arī ēdiens tapa vairāk pieejams un cilvēki sāka ēst biežāk un vairāk. Domājot par to, cik tad bieži mums vajadzētu ēst, der atcerēties, ka ir svarīgi uzņemt nākamo maltīti tikai tad, kad iepriekšējā ir pilnībā pārstrādāta. Ja organisms ir koncentrējies uzņemtā uztura sagremošanai un asimilācijai, šajā laikā nenotiek reģenerācijas jeb atjaunošanās procesi. Pārtrauktā gavēšana ir viens no veidiem, kā parūpēties, lai pauze starp maltītēm, it īpaši vakara un nākamās dienas pirmo ēdienreizi, būtu pēc iespējas garāka.

DIENAS PLĀNS

Ievērojot pārtraukto badošanos kā daļu no dzīvesveida, veidojas citādas attiecības ar ēdienu. Piemēram, ja vakariņas paēstas astoņos vakarā, bet nākamās dienas pirmā maltīte tiek ieturēta divpadsmitos, šo principu ievērot ir salīdzinoši vienkārši un kopumā bez ēdiena tiek pavadītas 16 stundas. Otrs populārākais scenārijs – vakariņas pulksten sešos, bet brokastis – ne agrāk kā astoņos no rīta.

Ideāli, ja no rīta vēl pirms brokastīm var aiziet uz treniņu, noskriet krosiņu vai pavingrot, jo, kā zināms, tukšā dūšā organisms visefektīvāk izmanto tauku rezerves. Tādējādi pārtrauktā gavēšana varētu būt ideāls dzīvesveids gan tām, kuras rūpējas par svaru un ķermeņa aprisēm, gan tām, kuras no rīta izsalkumu nejūt nemaz. Protams, šāds uztura režīms ir attiecināms tikai uz pieaugušajiem. Bērnu enerģijas patēriņš ir pilnīgi cits, tāpēc viņiem šāds dzīvesveids nav atbilstošs.

Kopumā dienas laikā var būt 2–3 ēdienreizes, tāpēc pastāv iespēja apēst gan brokastis, gan pusdienas, gan vakariņas. Uztura speciāliste Guna Bīlande savā ikdienā galvenokārt izvēlas divu maltīšu plānu, kad dienas pirmā ēdienreize ir ap divpadsmitiem vai vieniem, bet vakariņas tiek baudītas astoņos vakarā. Ja sakārojas uzkost starp ēdienreizēm, Guna izvēlas svaigus augļus vai ogas. Arī viņa no rītiem cenšas pavingrot, paskriet vai aiziet uz baseinu un atzīst, ka, ievērojot šo uztura režīmu, enerģijas pietiek visai dienai.

RISKI UN IEGUVUMI

Pārtraukto gavēšanu var izmēģināt tās, kuras baidās no ilgākas badošanās, jo mūsu organismam ir glikozes rezerves 48–72 stundām, tāpēc nieka 14–16 stundas neradīs nekādas veselības problēmas. Ticami, ka pārtrauktās badošanās lielākais ieguvums ir ķermeņa iespēja izmantot tauku rezerves un noregulēt izsalkuma centra darbību smadzenēs. Kad ķermenis adaptējas izmantot savu enerģiju, tai skaitā tauku rezerves, stabilizējas arī enerģijas daudzums un pieplūdums, ko izjūtam visas dienas garumā – nav vairs tik izteiktu enerģijas kritumu.

Tomēr kā būtiskāko ieguvumu Guna Bīlande min tieši organisma attīrīšanos un atjaunošanos, kas notiek pat šūnu līmenī. Kad paēdam, organisms enerģiju patērē uztura pārstrādei un asimilācijai, bet tikai tukšā dūšā notiek tik nepieciešamie atjaunošanās procesi, kuriem nu ir gana daudz laika, skaidro uztura speciāliste. Cilvēki, kuri izmēģinājuši ievērot pārtraukto gavēni, atzīst, ka pierast pie garāka pārtraukuma starp ēdienreizēm ir gana viegli, tiklīdz notiek apzināšanās, ka ikrīta brokastis nereti tiek ēstas vienkārši ieraduma pēc, nevis reāla izsalkuma dēļ.

Ilgtermiņā pārtrauktā gavēšana palīdz vairāk enerģijas veltīt darāmajam (piemēram, darbam vai studijām), ievērojami uzlabojot koncentrēšanās spējas. Organisma regulāra attīrīšana, ļaujot gremošanas sistēmai maksimāli lietderīgi izmantot uzņemto uzturu, ir laba imūnās sistēmas profilakse.

BAILES NO BADOŠANĀS

Bailes no izsalkuma reizēm mēdz atturēt paņemt atslodzes dienu vai ievērot ilgāku gavēni. Lai pārvarētu psiholoģisko barjeru un bailes par to, kā tik ilgi izturēt bez ēdiena, noteikti nevajadzētu sākt ar maksimālo programmu, bet gavēšanai gatavoties pakāpeniski. Sākumā var pamēģināt samazināt apēsto porciju lielumu vai izlaist kādu no ierastajām ēdienreizēm. Tādējādi var atskārst, ka nav nemaz tik sarežģīti. Izmēģini citādu uztura režīmu kaut pāris dienu! Iespējams, kādreiz darāmā ir bijis tik daudz, ka aizmirstas vai vienkārši nav laika paēst. Pārtrauktā gavēšana pēc būtības ir stipri līdzīga.

Salīdzinājumā ar ilgstošām badošanās vai atslodzes kūrēm šīs metodes priekšrocība no psiholoģiskā aspekta ir tāda, ka uzturs joprojām tiek uzņemts katru dienu, tādējādi neradot trauksmes izjūtu. Tikai jāatceras, ka nevajadzētu sevi apbalvot par labi paveikto darbu ar dubultu deserta vai saldējuma porciju. Ir jāēd normāli, kā ēstu ikdienā, vien izlaižot vienu līdz divas ēdienreizes. Pārtrauktā badošanās būs bezjēdzīga, ja, izturot atslodzes posmu, pēcāk tiks apēsta dubulta porcija.

Pārtrauktā badošanās ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iespējams samazināt svaru un iegūt slaidu ķermeni, un tas neprasa īpašas ikdienas diētas pārmaiņas. Protams, ir nepieciešams ēst veselīgi un produktus izvēlēties saprātīgi, taču šis ēšanas veids neprasa veidot īpašu uztura programmu, kurā būtu jāiekļauj nesaprotami un eksotiski produkti. Uz izlaistās ēdienreizes rēķina kopumā sanāks apēst mazāk, taču ir jāēd ar baudu. Ieteicams uzturā lietot daudz augļu, dārzeņu un ogu, dažādus zaļumus un salātus, kā arī pievienot ēdienam garšvielas, lai tas nebūtu pliekans. Papildus ieteicamas arī fiziskās aktivitātes, kas pastiprina vielmaiņas procesus organismā, turklāt nenodara kaitējumu veselībai.

Pētījumi apliecina, ka pārtrauktā badošanās ietekmē tauku daudzumu ķermenī, vienlaikus nesamazinot muskuļu masu. Un pats svarīgākais – nevajag uztraukties par to, kas ēdams, jo ir jāēd vienkāršs, dabisks, veselīgs uzturs. Citu nosacījumu šai metodei nav. Tomēr vienmēr der atcerēties: pirms veicam izmaiņas savos ēšanas paradumos, ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu vai kādu, kam jau ir pārtrauktās gavēšanas pieredze. Badošanos bez uzraudzības nedrīkst veikt tad, ja ir nepietiekams ķermeņa svars, kāda smaga slimība vai bailes no badošanās kā procesa. Tāpat pieaugušo ēšanas paradumus nevajadzētu uzspiest maziem bērniem un pusaudžiem.

Zinātnieki pierādījuši, ka izsalkumu regulē mūsu organisma fizioloģiska nepieciešamība pēc enerģijas, savukārt apetīti rada tas, ko mēs iedomājamies, ka vēlētos apēst. Tas nozīmē, ka apetītei bieži vien nav nekāda fizioloģiska pamatojuma.

 

IEGUVUMI

  • Samazināts glikozes līmenis asinīs.
  • Samazināts insulīna līmenis asinīs (netiek veicināta tauku uzkrāšana), kā arī palielināta audu jutība pret insulīnu.
  • Paaugstinās glikagona līmenis, kas veicina tauku dedzināšanu.
  • Iespēja samazināt ķermeņa tauku masu un svaru, bet saglabāt muskuļu masu.
  • Tiek palielināta tauku oksidācija (sadedzināšana).

Teksts: Līga Andžāne
Konsultēja uztura speciāliste un dabiskās veselības centra ReCure dibinātāja Guna Bīlande

Bilde: kinja-img.com
Raksts pārpublicēts no žurnāla SHAPE oktobra numura ar redkacijas atļauju

10 Komentāri on Pārtrauktā gavēšana – vai jauna modes diēta?

  1. Anna
    16/10/2015 at 15:29 (4 gadi atpakaļ)

    Sveiki! Jā, šī ir lieliska metode. Piemēram, man ir slikti no rīta, ja neēdu brokastis gandrīz nekavējoties pēc pamošanās. Tāpēc man pēdējai maltītei vajadzētu būt 18:00. Jautājums – vai pēc šī laika, kad iestājās gavēšana, var dzert pienu? Vai tas būtu uzskatāms kā ēdiens?

    Atbildēt
    • Līga | happy whispers
      16/10/2015 at 16:52 (4 gadi atpakaļ)

      Nē, piens jau prasa gremošanu, tāpēc nederēs. Var dzert ūdeni (parastu vai ar citrona sulu) vai zāļu tēju bez saldinātāja (t.sk. medus).

      Atbildēt
  2. La
    20/10/2015 at 10:50 (4 gadi atpakaļ)

    O, super, tā izrādās pat sava veida diēta! Šobrīd sanāk pilnīgi dabiski 12h pārtraukums, un ja vēl saņemtos vakaros nenašķēties ar tēju un šokolādi, tad mierīgi varētu savilkt arī 14-16h. Vienīgi rudenī grūti noturēties. :)

    Atbildēt
    • Ilze
      22/10/2015 at 22:56 (4 gadi atpakaļ)

      ….nenašķēties! Šķiet ka tas ir visa pamatā! Es nespēju nenašķēties, līdz ar ko stundas var pat neskaitīt, vēlā vakara našķi par to parūpējās.

      Atbildēt
  3. Elīza
    26/10/2015 at 13:22 (4 gadi atpakaļ)

    Labdien!
    Vai Jūs varētu lūdzu pateikt, kā šo metodi sauc angliski, lai varētu ievākt mazliet vairāk info par šo metodi! :)

    Atbildēt
    • Līga | happy whispers
      26/10/2015 at 17:45 (4 gadi atpakaļ)

      Sveika, Elīza! Angļu valodā to sauc par “intermittent fasting”. Lai Tev sokas atrast noderīgu informāciju, prieks, ka iedvesmojām! :)

      Atbildēt
  4. Gita
    13/07/2018 at 13:40 (2 gadi atpakaļ)

    Vāciski šo metodi sauc Intervālgavēšana (Intervallfasten), kas man liekas ļoti piemērots apzīmējums!

    Atbildēt
  5. AIJA
    23/10/2018 at 14:38 (1 gads atpakaļ)

    ES JAU MĒNESI KAA IEVeroju šo un labi jūtos.tĀ KĀ VAKAROS ES VARU NĒST TAD MAN ŠI DĒTA ĻOTI PATĪK.nEKO SEV NELIEDZOT ESMU ZAUDĒJUSI 3,8KG UN JŪTOS LABI!

    Atbildēt

1Pingbacks & Trackbacks on Pārtrauktā gavēšana – vai jauna modes diēta?

  1. […] Izlaist kādu no ēdienreizēm dažreiz arī, kā izrādās, var būt veselīgi. Šobrīd diezgan populāra ir tā sauktā pārtrauktā badošanās jeb gavēšana. […]

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *